如何提高中长跑成绩_怎样提高中考体育长跑成绩

　　关注马拉松赛报名，带你了解第一手赛事信息

　　跑步简单吗？当然简单！每个人都会跑步！

　　跑步难吗？也非常难！毕竟，想要跑得又好又快，也需要很多秘诀~

　　你可以尝试下面这6个短时间的训练，这些方法不仅有助于打破千篇一律的训练方式，还可以将你的速度和耐力提升到历史最高点。

1）节奏跑

　　这种跑法要求跑者按照一定的速度（通常是中上强度）跑一定的距离（从10k到30k不等），配速一般比全马的配速快半分钟到一分钟即可。此法适合有一定经验，对自己有一定要求的跑者。

　　节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。

方法：估计一下自己完成3英里（约4.83公里）最快的时间。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。

2）法特莱克降速跑法

　　相比于游泳、骑车，跑步训练的确比较乏味，不过法特莱克跑应该算是其中的例外。

　　“Fartlek”原译为“速度游戏”，它强调地形、地貌、速度、节奏的多变性，相较于单纯的跑步，的确生动不少。

方法：开始的速度约为最大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。

提示：每周都将第一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到第一个间歇跑的时间为10分钟。

3）交叉跑法

概念：快跑与200米稍慢一点的快跑交替进行，总共跑2英里（约3.22 公里）。

原因：这个训练迫使你在跑动中恢复，让你以更高的总体强度训练更长的距离，这是其他训练方法无法提供的。

方法：以你的1英里（约1.61公里）跑个人纪录速度跑200米，然后减速，以多花10秒的速率完成接下来的200米。继续在这两种速度之间交替变化，直到跑完2英里（约3.22公里）。

提示：如果在快跑或慢跑的阶段速度有所下降，导致在快段或慢段的时间超过2秒，就以轻松的速度跑完整个2 英里。

4）变速跑

　　相比于匀速跑，变速跑的关键在于一段跑步过程中的速度变化，这样的训练能够帮助跑者在比赛中更好的适应赛道、赛程、对手速度的变化。

　　一般适宜于青年跑者，训练通常是400m快+100m慢；300m快+100m慢，600m快+200m慢。

方法：将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。

提示：要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。

5）乳酸阈值跑

　　乳酸阈值跑配速大约是最大摄氧量的86%～88%，最大心率在88%～90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。

　　乳酸阈值跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力。

每次跑步前，最好明确一下这次跑步的目的，有针对性地进行训练，往往能起到事半功倍的效果。

文章到这里就结束了，如果对你有用，别忘了点个赞。有什么疑问也可以留言探讨~

点个关注，不迷路

#话题讨论

你在跑步时遇到过什么问题吗？

#每日一问

女性生理期间能否跑步？

　　在【马拉松赛报名】中回复1227，即可查看答案